上海市曹杨中学2018年上半年心理健康教育活动材料汇编

心理广播

内向者社交指南

殷瑛

各位同学们，中午好！

我是心理室的殷瑛老师，今天的心理广播想给大家分享的一篇文章是《内向者社交指南》。

在共读这篇文章之前，请大家思考以下三个问题：

1.你是内向者还是外向者？

2.内外向有好坏之分吗？

3.作为一个内向者或者面对内向者，你应该如何社交？

2016年的新研究指出，对于一些内向者来说，如果经历了太大强度的社交，他们真的会像喝多了酒一样，出现“宿醉”般的体验。Courter提出，“社交宿醉”（social hangover）指的是由于接受超出自己承受范围内的社交刺激，引起精神或生理上的不适，这种体验和宿醉很像(Courter, 2016)。

当所处环境的社交程度超出了预估和承受范围，比如原本以为是小聚会，却意外多了几个陌生人；原本做好了待两小时的准备，却过了五个小时还没结束；原本一周只想安排3天时间会客，结果却每天都有客人来访……那种感觉又焦虑又不耐烦，然后开始手心出汗，头晕，耳鸣，眼花，呼吸困难，无法思考。

以上就是很多内向者不止一次有过的体验。我们今天要聊的话题，就是“内向者的社交”。

内向者在社交中可能遇到哪些困难？

荣格在1921年提出了内向和外向两种不同的人格特质。他认为内/外向的区别在于心理能量指向的方向。内向者的能量指向内部，他们对内心世界的兴趣更大，更喜欢安静和独处。内向不等同于社交焦虑/恐惧，不参与活动是他们的自主选择，多数情况下，独处让他们感觉更舒适；内向的人也不一定是自卑、孤僻、不善言辞、缺乏幽默感的，相反，他们可能非常适合担任领导者。

尽管内/外向只是两种不同的人格特质，但在我们日常的社交中，内向者似乎总是会遭遇更多的苦恼和尴尬，就比如上文提到的“社交宿醉”。“社交宿醉”给内向者带来的不仅仅是身体上的不适，当Ta环视四周的人们开心地聊天时，Ta可能会进一步怀疑自己：为什么我无法像他们那样自如？我是不是一个无趣的人？人们是不是都会觉得我看起来傻傻的？我是不是不招人喜欢？

内向者在社交中的确会遇到一些特定的障碍：

1. 内向者更难从社交中真正感到满足。

外界的刺激更容易给外向者带来积极情绪，而对内向者来说则不然。

Depue(2013)等人将70名被试（内向者、外向者混在一起）分为两组并进行双盲测试，其中有一组使用一种叫利他林的药物来刺激多巴胺的释放（使人感到快乐），然后，两组被试都在实验室中观看一部视频。

结果发现，首先，在摄入药物的被试中，外向者更容易受到药物的影响，而出现显著的多巴胺分泌，感到快乐，而内向者受到药物的影响则不如外向者那么显著。这说明药物的刺激对外向者比对内向者更有效。

不过，药物还是会让两组被试都感受到快乐的情绪。而当他们被询问“你们为什么感到快乐”时，外向者会将所观看的“视频、实验室的环境”等外界因素与“自己感到的快乐”联系在一起，他们认为是这些外部因素引发了自己的积极情绪。而分析内向者在这个问题中的答案，“主观的快乐感”与外界因素之间则没有得出统计学上的显著关联。

也就是说，外向者们相信外界因素会让自己快乐，（事实上他们对药物的反应也更明显），而内向者则不会那么明确（事实上对药物这种外界因素的干预，反应也更弱）。

2. 内向者不容易因为眼前的快乐失去理智。

此外，在Hirsh(2010)的实验中，137名大学生进行了大五人格测试，其中包含“外向性”这一项的得分。随后，这些被试需要做出选择：是立即（1个星期后）获得较低的奖赏（20美元），或者长期（1年后）获得更高的奖赏（1000美元）。结果发现，外向性得分越高的人，越容易选择短期内较低的奖赏；外向性得分越低，即越内向的人，越容易选择长期较高的奖赏。

这两个选择分别代表了大脑在面对奖赏时的两种工作方式——大脑面对外界刺激时，有两种对于“奖赏”（rewards）的偏好：“即刻满足”与“延迟满足”。有的人的大脑喜欢即刻满足，享受眼前的奖赏；有的人则会在面对“奖赏”时暂时控制住脑内的冲动。延迟满足的能力也是一个人自律程度的指标之一。

而这个实验的结果表明，内向的人更倾向于选择延迟满足。他们更能够为了长期更大的利益，拒绝掉眼前的诱惑。而社交场合有时是愚蠢而欢乐的，因而他们往往是人群中那个“有点扫兴”、“玩不起来”的人。

3. 内向者更敏感，因此在社交环境中容易受到干扰。

过往研究发现，内向者对刺激更敏感。因此，比起外向者来说，同样水平的外界刺激更容易使内向者分心、难以集中注意力(Furnham, 1999)。

在一个实验中，一组内向者和一组外向者在不同程度的背景音乐干扰下被要求完成4项认知测试（包括短时记忆、长时记忆、阅读理解、观察与思考的测试）。

在4项测试中，随着环境音乐干扰的加强（从安静，到简单的旋律，再到复杂的旋律），内向者的测试得分越来越低，外向者的测试得分则越来越高。其中，内向者在短时和长时记忆上受到音乐的干扰最明显(Furnham, 1999)。

当内向者处于社交情境，遇到大量陌生的刺激时，会加速他们能量的消耗。因此，他们需要每隔一段时间都给自己创造一段独处的时间，来给自己“重新充电”（recharge）。尽管独自在家和书本、茶一起待上一天，在外向者看来很无聊，但是这对内向者来说却是必须的。

4. 内向者不太愿意谈论个人成就，因此他们总是不能有效地“自我推销”（self-promotion）。

对于内向者来说，谈论自己的优点和成就会非常困难。因为他们会认为，如果主动谈起自己的成就，而不是由他人自己来发现这些成就，就会给人留下不好的印象，比如夸夸其谈、咄咄逼人——这些都和自己平日里给人留下的印象、以及社会对内向者的期待不符。由于“自我推销”实际上是社交中很重要的部分，很多内向者会苦恼于这一点(Alboher, 2007)。

5. 内向者想要深度的沟通，因此他们不喜欢、也不善于应付社交中的表面寒暄。

在日常社交中，寒暄（Small talk）对于很多内向者来说是一个难以完成的任务，有时，当他们在大街上遇到认识的人时，他们宁愿躲起来，装作没看见，也不愿意和对方打招呼。

Laurie Helgoe(2013)说，但这并不代表他们不喜欢人类。他们认为，寒暄是一种，不需要两个人对对方有任何真正的了解，就可以无止尽的继续下去的对话。内向者讨厌寒暄，是因为他们认为寒暄是一种表面的谈话形式，实际上阻碍了真正的人与人之间的互动。

相比较而言，他们更喜欢和人进行实质的对话、深度的交流，谈论他们真正在意的话题，而不仅仅是无意义的闲聊；他们也希望能与人建立深度的关系，而不是泛泛地“认识”很多人。

内向者在社交时有哪些独特的优势？

不过，内向者在社交时也有自己的长处。Laney (2002)认为，内向者的人格特征和行为习惯，比如敏感、擅长自省、表述具体客观等都在社交中有独特的好处。

1. 内向者不太会给人错误的信号。

研究表明，在沟通中内向者和外向者有着不同的语言风格：

外向者的表达往往更加抽象、灵活、带有感情色彩，而内向者的表达则更具体、客观、偏向描述性(Beukeboom, 2013)。比如在评价一个人的时候，外向者更可能会说“Camiel很不友好”，而内向者更可能会说“Camiel对Martin大吼大叫了”。这可能是因为，内向者在说话时更审慎，更倾向于经过周密思考后发言，因此也不容易让人产生错误的理解。

2. 内向者更了解自己。

相比于外向者而言，内向者更喜欢深入思考并善于自省，因此，他们对自己的优势、劣势往往更加了解，这会帮助他们在社交中表达自己，并找到适合自己的社交对象(Eysenck, 1977)。

3. 更容易有深度的交流和关系。

内向者不喜欢寒暄和表面的对话，而是喜欢深度的交流。这也使得他们虽然可能朋友总量不多，但容易和人建立起长时间的、稳定而深刻的关系(Eysenck, 1977)。

4. 内向者更善于观察细节。

尽管内向者的敏感往往使他们在外界刺激面前不堪重负，但这也使得他们对外界的观察更加细致，会注意到一些其他人注意不到的细节。神经科学研究发现，内向者的大脑在处理视觉信息时表现出了更强的活动(Depue, 2013)。因此，内向者脑中吸收的这个世界的细节更为丰富，而这些都可以作为很好的社交素材。

作为一个内向者，应该如何社交？

很多内向者也许都想过改变自己，但作为一种人格特质，内向是很难被改变的。那么，作为内向者，如何利用自己的优势，找到适合自己的社交方法？

1. 运用口头表达以外的交流方法，比如文字。

内向者的很多特征，比如对外界的细致观察、倾听、敏感和善于内省，都使得很多内向者是好的写作者。有时候，当你无法用口头语言表达时，可以用其他的方式，比如短信、邮件来沟通(Alboher, 2007)。

2. 你可以不用谈论自己，而是找到共同的话题。

内向者往往会觉得，和陌生人谈论关于自己的事情很不适。但你可以试着和对方在交谈的一开始就找到一个共同的领域，它可以是工作领域，也可以是你们都喜欢的某部电影，某个歌手，或者是最近的某个话题事件。由于内向者往往对外界敏感而开放（open-minded），他们擅于聆听，善于捕捉细节，善于短时间内了解别人。因此，找到共同的话题对他们来说不会很难。

3. 即便是在很多人的场合，也可以把自己放到和少数人的沟通语境里。

当你在几十人的聚会上感觉不适，不知道站哪的时候，你可以尝试在大型聚会中，进入和少数人的沟通环境，比如和两三个人就你擅长的话题进行谈论。

4. 假装你和对面的人并不是陌生人。

由于内向者非常敏感和容易被外界刺激唤起，因此他们在面对陌生人（新鲜的刺激）时，容易陷入过度的思考和分析。如果与陌生人的寒暄让你非常尴尬和不适，有时你可以试着假装自己和对方不是陌生人，切换到和熟悉的朋友交往的模式中，这样，你可能会感到更加自如。

5. 做好常用话题的准备。

你还可以试着列出一份“谈话清单”，其中包括一系列对你来说很重要并且擅长的话题，可以问其他人的问题，以及对一些问题的可能的回答。在社交场合中，有很多寒暄都是程式化的，比如“你的工作是什么”，“你学过xx专业，是什么样的感受”，如果你拥有这样一份清单，就能够顺畅地应对对方抛过来的问题，也不会出现尴尬的沉默。

6. 把谈论自己的成就变成很自然的事。

专门帮助内向者提高社交技巧的教练Peter Vogt认为，“自我推销”其实是无论外向还是内向者都可以拥有的一组社交技能。如果你是内向者，你需要克服这个心理障碍，试着把谈论自己的成就变成很自然的事；因为关于你自己的事情，只有你自己才能最真实地将他们描述出来。不要指望你不表达出来，别人就会自己注意到它们。而这需要忍受着羞怯去反复练习，可以从和你熟悉的人开始。

7. 有计划地社交，给自己“充电”的时间。

对于内向者来说，“充电”永远是必要的。比如，当你陷入我们在一开始所说的“社交宿醉”，唯一的应对方法就是离开那个令你心烦意乱的情境，创造只属于你一个人的空间。有时候，这个空间不一定是物理的，你也可以在一群人的咖啡店里，坐在角落里塞上耳机。

不过，在更多的时候，你要尽量不把自己置于“宿醉”的程度。了解自己能够接受的社交频率和程度，有计划地安排自己的工作和社交，不要轻易逾越自己的限度。也就是说，你需要“管理”好你的社交（时间、频率、场合等），而不能像外向的人一样仅凭自然和随性。

如果你是内向者，请接纳自己的内向，并试着用这篇文章中提到的方法去开展社交活动，创造并享受美好的生活。如果你是外向者，在与内向者朋友交往、养育内向的孩子、教育内向的学生过程中，请尊重他们为人处事的节奏，这对他们而言非常重要。

2018年3月26日

向校园欺凌说不，让温暖常驻校园

殷瑛

2018年4月27日下午6点10分许，一个男子持匕首在米脂县第三中学校门外对学生行凶，导致19名学生受伤。截止目前，死亡学生人数上升为9人（7女2男），其余10名学生正在救治中，这就是最近发生的震惊全国的米脂427惨案。

米脂县警方第一时间抓捕了28岁的赵姓犯罪嫌疑人。经初步审讯，犯罪嫌疑人交待做案动机是：因为嫌疑人小时候也在这所学校读过书，在其读书期间，常常被同学欺凌。所以，他产生了报复学生的邪恶心理。校园欺凌往往会让孩子心里蒙上阴影，患上严重的心理疾病，甚至自杀，更严重的还可能会在多年后报复社会，这起悲剧就是一个典型的例子。

今天我们就来全面了解一下什么是校园欺凌，校园欺凌会给人产生什么影响，以及如何预防校园欺凌的发生。

一、什么是校园欺凌

在世界的各个国家，每天都会发生校园欺凌的事件，并不时有校园学生暴力案件的报道，其中还有一些性质相当恶劣的案件。案件中那些心灵被扭曲的孩子们作案手段之残忍，令人触目惊心。在日本，校园欺凌已经变成了一个严重的社会问题，每年有许多学生自杀。并衍生了一个独特的现象“不登校”。

校园欺凌不一定在校园内发生，放学后同学间的欺负行为也算在内。

其主要表现是身体强壮的学生欺负弱小的学生，令其在心灵及肉体上感到痛苦。校园欺凌通常都是重复发生，而不是单一的偶发事件。有时是一人欺负一人；有时集体欺负一人。

通常欺负者不觉得自己不对，而且受害者怕事，默默承受而不敢反抗和告发欺凌者。因此，恶性循环导致受害者的身心深受煎熬。

任何形式的欺凌行为都是不可接受的，因为欺凌不但对“受伤者”造成伤害外，而且对“欺凌者”和“旁观者”同样造成伤害。“欺凌者”由于长期欺负别人，内心得到极大满足，以自我中心，对同学缺少同情心，而“旁观者”会因为帮不到受害者而感到内疚、不安，甚至惶恐。“校园欺凌”对受害者的伤害也不可小视，受欺凌的学生通常在身体上和心灵上受到双重创伤，并且容易留下阴影长期难以平复。同时“校园欺凌”也会影响到学校的整体纪律和风气。所以，学校须正视并加以制止和预防欺凌事件的发生。并且同学和家长的努力也非常重要的。

二、欺凌的类型

典型欺凌者通常具有以下特点：

·霸道和冲动，倾向使用暴力欺压他人。

·比较自我中心，对受害同学缺少同情心。

·得到部分同辈的认同。

·行为上比起其他同学突出。

被动欺凌者

·看见欺凌者的暴力行为得逞，于是协助及附和欺凌者，有些藉此保护自己，免受欺凌。有些则是见欺凌过自己的被欺凌者的反击。

·看见欺凌者欺凌同学后，则嘲笑受害者无用。

被欺凌者

·性格内向、害羞、怕事。

·在同学间不受重视，只有很少朋友，在学校中十分孤单。

·缺乏与同辈相处的社交技巧，容易引起同学不满和反感。

·有身体障碍者、有智力障碍者。

·沉默、表达能力不佳者。

·性格或行为上有异于他人。

三、欺凌的形式

肢体欺凌：推撞、拳打脚踢以及抢夺财物等，是容易察觉欺凌形式。

言语欺凌：当众嘲笑、辱骂以及替别人取侮辱性绰号等，是不容易察觉的欺凌形式。

社交欺凌：孤立、杯葛以及令其身边没有朋友等，是不容易察觉的欺凌形式。

网络欺凌：在网络发表对受害者不利的网络言论、曝光隐私以及对受害者的照片进行恶搞等，是容易察觉欺凌形式。

四、防欺凌秘籍

预防欺凌我们可以先从自身做起：

1、培养自尊自信的人格，壮大自己的气场。

2、和同学友好相处，平时说话要有分寸，给别人留点面子。

3、在校内校外都不要拉帮结派，以免和一些喜欢惹事的人走得太近。

4、加强体育锻炼，强身健体，让欺凌者不敢靠近。

5、在学校不佩戴贵重饰品，不显露钱财，以免引发他人的贪念。

6、上下学和同学结伴而行，尽量不要独自待在操场、厕所等偏僻的角落。

另外，如果我们遇上校园欺凌，该怎么做呢？如果被多人围困，要懂得周旋，一旦对方放松警惕，立刻趁机逃离；不要与欺凌者硬碰硬，我们可以先交上财物，再向大人求救或报警；当我们看到其他同学正遭受侵害时，不能坐视不理，应赶紧报告老师或报警。

2018年5月7日星期一

调整心态  积极应考

殷瑛

各位同学，中午好！

今天又到了心理广播的时间，同学们即将迎来期末考试，考试是对我们前半学期学习的一次检验，为了能够充分发挥出同学们的水平，今天我们就来谈谈如何调整心态，保持积极的学习情绪。

船在航行过程中遇到风浪，空载时最容易颠簸，而满载时是比较安全的。我们在学习的海洋中，时刻会碰到这样或那样的困难，如何使自己不被风浪击倒，我想丰富的知识储备是非常重要的。苏轼曾说过：“博观而约取，厚积而薄发”，就是要求我们在学习过程中，注意知识的积累与巩固。

倘若丰富的知识储备是混凝土的原料，那么良好的心态就是使他们凝结坚固的水，所以保持良好的心态是考前必备的。著名的高考研究专家王极盛教授指出：影响考试发挥的前四个重要因素分别为：考试过程中的心态，考试前的心态，学习方法以及学习基础。
      首先，要保持良好的心态就是要学会自信。建立自信首先要正确对待以往考试中的失败经验，克服过去的阴影，注意总结经验，是基础薄弱，还是复习不够充分，抑或是考试过程中粗心大意？不要将以前的失败作为不努力的借口，而是使之成为改善自己学习的动力。充分的复习也是建立自信心的重要途径。每天制定好复习计划，掌握好科学的复习方法，让自己每天都有成就感。另外，我们要学会用身体语言进行积极的心理暗示，走路时昂首挺胸，大步前进，声音洪亮也能让自己更加自信。
      保持良好的心态还需要学会调节情绪。积极的情绪可以使人精神振奋，消极的情绪则使人感到枯燥无味，好的心情能使学习过程较为轻松，学习起来则会事半功倍。保持良好情绪的方法首先是充分的休息，避免疲劳过度，复习时劳逸结合、有张有弛是避免心理烦躁、提高学习效率的良方。如果心情不好，紧张焦虑时，可以先深呼吸让自己放松，然后用语言给自己积极的心理暗示，对自己说“我一定行！没什么不可能”来激励自己，相信任何的压力都能转化为动力，把我们的潜能激发出来。

最后，我想强调复习中一定要掌握科学的梳理学科知识的复习方法，任何心理调节的方法都脱离不了扎实的学习和复习，距离考试还有一段时间，有的同学显得有些浮躁。但如果在这段时间内，静下心来，查找不足，就一定会获得不小的收获。

复习时，要认认真真地看几遍课本，梳理好各科课本中的知识点，最好能写出来，使自己对所学的知识在整体上有一个把握，头脑中就能形成一个知识的结构网络。对平时掌握得不大牢固的知识点，要通过复习彻底弄懂弄通。我们也可以通过做一些典型性、代表性的题目，达到复习知识的目的。其次，对待考试要有一种平常的心态，要认真细致，不慌不乱，考试过程中做到沉着冷静，大胆细心，将失误减少到最小，发挥出最佳水平。

爱因斯坦有一个关于成功的方程式：成功=积极的心态+正确的方法+行动。同学们，人生不拼不精神，缺乏竞争的人生不完整，考试在即，让我们以高涨的情绪来迎接它，不管成败与否，只要我们付出了，努力了，我们问心无愧！最后祝愿同学们在各类考试中能够旗开得胜！

   2018-6-4

2018年上海市曹杨中学学校

心理宣传月活动安排一览表

新时代 心成长

——上海市曹杨中学2018年度心理健康月活动策划方案

一、指导思想

为了深入贯彻上海市学生心理健康教育发展中心关于“2018年度上海市学校心理健康教育活动月”的要求，以“心理剧”为主要载体，以普陀区开展第十五届心理健康教育宣传月活动为指导思想，以发展性心理健康教育与积极心理学理念为主导，通过围绕主题广泛开展各类心理健康教育活动，宣传普及心理健康知识，营造良好校园心理氛围，提升学生心理健康水平。

二、活动目的

1、宣传普及心理健康知识，营造良好的校园心理氛围，提升师生心理健康水平。

2、帮助初三、高三考生掌握压力缓解与心态调节的方法，营造温馨的校园氛围，助力中高考。

3、通过图画、团体辅导的方式树立生涯规划意识，掌握生涯规划的方法。

4、以心理剧为载体传递积极心理学与发展性心理健康教育的理念，以体验的方式帮助学生树立自信、积极、阳光的心态，体现“助人自助”的心理理念，养成自主负责的人生态度。

三、活动流程

具体方案：

1、  活动名称：“学习记忆轻松迎考”——初三心理辅导

活动时间：2018.5 班会课

活动地点：大礼堂

负责人：王雪平、顾欣怡

活动内容：初三即将迎来中考，同学们也经历众多模考，然而面对考试，同学们还是会有不同的情绪反应，因此通过一些小技巧帮助自己放松，调整状态是十分必要的。本次开设初三心理讲座，旨在帮助同学们考前放松，轻松面对。

2、活动名称：“畅想未来，职业拓展”——心理图文赛

活动时间：2018.5

活动地点：各班教室

负责人：初一年级顾欣怡

活动内容：职业岛初探：了解职业岛的构成和内容，简单了解六大职业代码和不同职业类型和特点说说传统职业和新兴职业的不同，和同学分享这份职业的特点和意义，区别传统职业和新兴职业的不同，说出理由。写/画出自己的未来职业理想，你需要付出何种努力，以文字或图画的形式将你对自己职业的畅想写下来。

3、活动名称：“新的时代，新的自我”——预备心理剧

活动时间：2018.5

活动地点：各班教室

负责人：预备年级顾欣怡

活动内容：了解什么是心理剧，心理剧能帮助参与者，通过音乐、绘画、游戏等活动热身，进而在演出中体验或重新体验自己的思想、情绪、梦境及人际关系，伴随剧情的发展，在安全的氛围中，探索、释放、觉察和分享内在自我是一种可以使患者的感情得以发泄从而达到治疗效果的戏剧。班级以小组为单位进行心理剧剧本的编写和排练，每班进行预演和投票，票数高的剧本进行修改。课本剧初选结束后进行班级表演和分享感受。

4、活动名称：了解自我，规划未来——高中生生涯规划团体辅导

活动时间：2018年5月-6月每周五下午13：15-14：50 共8节课

活动地点：实验楼314

负责人：课程中心殷瑛

活动内容：通过活动体验、小组合作学习、成果分享的方式了解生涯规划的意义；生涯规划的方法；帮助学生进行全面的自我探索（性格、兴趣、能力、价值观）；学会如何选择加三学科做出决策，大学及专业探索，了解职业世界。

5、活动名称：阳光心灵，精彩生活——高一校园心理剧展演

活动时间：2018年5月

活动地点：实验楼314

负责人：高一年级殷瑛

活动内容：（1）通过心理课对全体高一学生进行心理剧剧本编写和表演的培训。

（2）每个班级分成四个小组，每个小组合作完成一个剧本。内容要求：（1）聚焦于学生日常的校园生活，围绕发生在自己或班级同学身边的故事（如人际交往、情绪管理、学业梦想）来准备剧本。（2）剧本的演绎能够体现出中学生积极向上、阳光自信的风貌，营造出一种构建心灵、健康成长的氛围。

（3）各班级按小组自行排练，在心理课评比出班级最佳作品。

（4）各班级最佳作品在年级层面进行表演评比。

奖项设置：一等奖：1名二等奖：2名三等奖：4名

6、活动名称：温馨祝福，助力梦想——高三高考助力活动

活动时间：2018年5月底

活动地点：教学楼四楼走廊

负责人：政教处、殷瑛

活动内容：（1）祝福墙布置。

（2）高一高二学生为高三学长送祝福便签，张贴在祝福墙上。

（3）专职心理老师负责编辑考前减压及应考小便签，打印成文档，转化二维码张贴在祝福墙附近，供高三学生自行取阅。

7、活动名称：阳光教师心理健康讲座

活动时间：

活动地点：星云厅

负责人：校长室

活动内容：帮助教师学会正确应对工作压力，学会心态调节，成为一名阳光快乐的教师。

上海市曹杨中学心理室

2018年4月28日